策略股粽子的“甜蜜陷阱”：糖前期人群该怎么吃，答案来了

端午节到了，粽子飘香。糯米软糯、红枣甘甜、豆沙绵柔、蛋黄流油、五花肉肥而不腻……光是想想就让人口水直流。

但有一群人，面对粽子却犯了难——“糖前期”人群。

什么是糖前期？简单说，就是血糖已经“亮黄灯”了——高于正常值，但还没到糖尿病的诊断标准。根据《中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）》，我国糖尿病前期患病率高达35.2%，相当于每3个成年人中就有1个处于糖尿病前期。更让人担忧的是，大多数人几乎没有任何明显症状，知晓率还不足40%，往往等到查出糖尿病时，损害已经发生。

那怎么判断是否糖尿病前期呢？以下三项指标满足任何一个，就属于糖尿病前期人群：空腹血糖在6.1~7.0毫摩尔/升之间；餐后2小时血糖在7.8~11.1毫摩尔/升之间；糖化血红蛋白在5.7%~6.4%之间。

一个粽子下肚，你的血糖经历了什么？粽子的主要原料是糯米，升糖指数高达87，属于典型的高升糖指数食物。糯米中支链淀粉含量高达98%，这种结构更容易被消化酶分解，快速被人体吸收，导致餐后血糖迅速飙升。传统粽子还常添加红枣、豆沙等高糖馅料，再加上五花肉、咸蛋黄等馅料带来的高脂肪——对糖前期人群来说，简直是一次“血糖过山车”。

更麻烦的是，糖前期人群的胰岛功能已经受损，对血糖的调节能力下降。别人吃一个粽子，血糖波动一下就平复了；糖前期人群吃一个粽子，血糖可能半天都下不来。

那是不是糖前期就彻底告别粽子了？也不是。关键看“怎么吃”。糖前期人群吃粽子时，建议遵循这几个原则：选迷你粽或与家人分食，严格限量（建议不超过50克/餐）；优选杂粮粽，少选蜜枣粽、豆沙粽等甜粽和高油脂的肉粽；先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃粽子，这个顺序可以延缓血糖上升速度；尽量选择在午餐吃粽子，避免晚餐吃导致夜间血糖升高。

但说到底，粽子只是节日里的一顿饭，真正值得警惕的是糖前期本身。

好消息是：糖前期可以逆转，关键是抓住“黄金窗口期”。糖尿病前期若不干预，10年内约50%会发展为糖尿病；但通过科学干预，约30%~50%的糖前期人群可以逆转至正常血糖。通过合理饮食、规律运动、控制体重等生活方式干预，可以有效延缓甚至阻断糖尿病的发生。

但是，单纯靠忌口、运动很难稳住代谢紊乱，很多腹型肥胖、伴随血脂异常的糖前期人群，仅靠生活干预收效有限。国际权威期刊《美国医学会杂志・内科学》刊发的一项“津力达用于糖耐量减低及多种代谢异常患者的糖尿病预防：FOCUS 随机临床试验”，为糖前期干预提供了扎实的循证依据。

该研究结果证实，与对照组相比，使用津力达的患者糖尿病发生风险降低了41%，并且能够改善胰岛素抵抗，调节多代谢异常，延缓动脉硬化。该研究入选了“2024年度中国中医药领域十大医学研究”“2026年国际中医药与传统医药高影响力研究”。基于确切的临床研究证据，津力达颗粒获《中国糖尿病指南（2024版）》推荐用于糖尿病前期和2型糖尿病患者，为糖尿病防治提供了新的干预方案。

端午佳节，吃个粽子无可厚非。但如果你已经处于糖前期，或者有糖尿病家族史、肥胖、久坐不动等风险因素，这个端午节也许是个提醒——该关注一下自己的血糖了。

糖前期是身体发出的“黄牌警告”，也是逆转糖尿病、避免终身服药的最后机会。趁着还没跨过那条线，早点干预、科学管理，完全有可能把血糖拉回安全区。

粽子可以少吃，但健康不能等。

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